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Merkblatt: Joga täglich 02: Dehnung für das Knie

Die Vorbeugung / Prävention gegen Knieschaden mit Knorpelverschleiss am Knie: Dehnen der Beinmuskulatur Vorderseite und Rückseite


Stretching / Dehnung von
                                    Oberschenkelstrecker und Rist an
                                    einem Stuhl oder an einem Geländer    Stretching der Wade freistehend
                              im Park
  Stretching / Dehnung von Oberschenkelstrecker und Rist an einem Stuhl oder an einem Geländer etc. [4]
Stretching der Wade freistehend im Park gegen Knorpelschaden [7] - jede Übung 2 Minuten halten und immer etwas mehr "reinziehen"




präsentiert von Michael Palomino (2022 / 2023)

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Wenn Leute an ihrem Arbeitsplatz nur herumsitzen oder nur herumstehen, verkürzen sich mit den Jahren die Beinmuskeln und engen so das Knie ein. Die folgenden Joga-Dehnübungen können die Beinmuskeln dehnen und so wieder Platz für das Knie schaffen.


Dehnung der Bein-Vorderseite - Platz schaffen für die Knie

Bein-Vorderseite dehnen: Auf den Fersen sitzen

Liebscher-Bracht: Auf den Knien
                  sitzen dehnt die vorderen Beinmuskeln und entlastet
                  die Achillessehne
Liebscher-Bracht: Auf den Knien sitzen dehnt die vorderen Beinmuskeln und entlastet die Achillessehne [1]


Bein-Vorderseite dehnen: Sich zusammenfalten schafft Platz für das Knie

Joga-Übung:
                sich zusammenfalten dehnt die vordere Beinmuskulatur und
                gibt dem Knie Platz   Joga-Übung:
                sich zusammenfalten dehnt die vordere Beinmuskulatur und
                gibt dem Knie Platz
Joga-Übung: sich zusammenfalten dehnt die vordere Beinmuskulatur am Oberschenkel und Rist und gibt dem Knie Platz [2] - mit Danksagung für die Gesundheit 3]



Bein-Vorderseite dehnen für AthletInnen oder unterwegs: Bein anziehen im Stand

Stretching / Dehnung von Oberschenkelstrecker und
                  Rist an einem Stuhl oder an einem Geländer  
Stretching / Dehnung von Oberschenkelstrecker und Rist an einem Stuhl oder an einem Geländer etc. [4]


jede Übung 2 Minuten halten und immer etwas mehr "reinziehen", wenn es "zieht", werden neue Zellen gebildet (Anweisung von Herrn Liebscher-Bracht)


Dehnung der Bein-Hinterseite - Platz schaffen für die Knie

Dehnung der gesamten Rückseite von der Ferse bis zum Hals


Dehnung der gesamten Rückseite von der
                Ferse bis zum Hals
Dehnung der gesamten Rückseite von der Ferse bis zum Hals [5]



Dehnung der Waden für unterwegs an einer Wand oder im freien Gleichgewicht

Stretching / Dehnung des Wadenmuskels an der
                Wand   Stretching der Wade freistehend im Park
Stretching / Dehnung des Wadenmuskels an der Wand [6] - Stretching der Wade freistehend im Park [7] -
jede Übung 2 Minuten halten und immer etwas mehr "reinziehen" (Anweisung von Herrn Liebscher-Bracht)



Das Knie am Schreibtisch
-- [die Beine sollten nie angewinkelt im Stillstand bleiben, sondern eher gestreckt, damit das Knie locker bleibt]
-- [die Beine sollten sich immer etwas bewegen oder schlenkern, um das Knie locker zu halten]
-- [verletzte Knie am Schreibtisch kann man auf einem kleinen Stuhl gestreckt horizontal lagern, um die Heilung maximal zu fördern]



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Die Vorbeugung / Prävention gegen Knieschaden mit Knorpelverschleiss am Knie: Dehnen der Beinmuskulatur Vorderseite und Rückseite -- Dehnung der Bein-Vorderseite - Platz schaffen für die Knie  Bein-Vorderseite dehnen: Auf den Fersen sitzen -- Bein-Vorderseite dehnen: Sich zusammenfalten schafft Platz für das Knie -- Bein-Vorderseite dehnen für AthletInnen oder unterwegs: Bein anziehen im Stand -- Dehnung der Bein-Hinterseite - Platz schaffen für die Knie  Dehnung der gesamten Rückseite von der Ferse bis zum Hals   -- Dehnung der Waden für unterwegs an einer Wand oder im freien Gleichgewicht -- Das Knie am Schreibtisch --

Quellen

Bildernachweis

[1] Liebscher-Bracht: Auf den Knien sitzen: http://www.soz-etc.com/med/heilung-o-medi/Liebscher-Bracht-gelenke-etc/D/011c-uebungen-f-achillessehnen.html
[2,3] Joga-Übung: sich zusammenfalten dehnt die vordere Beinmuskulatur und gibt dem Knie Platz:
Video: Yoga Morgenroutine für Anfänger | Den ganzen Körper Dehnen & Mobilisieren | 10 Minuten (11'28'')
https://www.youtube.com/watch?v=s6Jazu4oXls - YouTube-Kanal: Mady Morrison - hochgeladen am 16.2.2019
[4] Stretching des Oberschenkelstreckers (Quadrizeps) am Stuhl: Fotosammlung von Powerpoint von Office2013; In:
http://www.med-etc.com/med/heilung-o-medi/Liebscher-Bracht-gelenke-etc/D/010a-uebungen-gg-knieschmerzen.html
orig. aus: Fotosammlung von Powerpoint
[5] Dehnung der gesamten Rückseite von der Ferse bis zum Hals:
Video: 10+ Basic Yoga Posen, die deinen Körper in 29 Tagen verändern (9'36'')
https://www.youtube.com/watch?v=wEA-S1C2OwM - YouTube-Kanal SONNENSEITE - hochgeladen am 9.8.2020
[6] Stretching der Wade an der Wand: http://www.med-etc.com/med/heilung-o-medi/Liebscher-Bracht-gelenke-etc/D/010a-uebungen-gg-knieschmerzen.html
[7] Stretching der Wade im Park: Stretching mit der Dehnung der Wade und Oberschenkel-Rückseite freistehend:
http://www.freedigitalphotos.net/images/young-woman-doing-stretching-exercise-photo-p224992
“Young Woman Doing Stretching Exercise” by Witthaya Phonsawat
In: http://www.med-etc.com/med/heilung-o-medi/Liebscher-Bracht-gelenke-etc/D/010a-uebungen-gg-knieschmerzen.html

     
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