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Merkblatt: Inhaltsstoffe in der Nahrung

Zusammenstellung von Michael Palomino (2005)

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Verein "gsünder Basel", Logo

aus: Stichworte zur Ernährung: Wichtige Inhaltsstoffe; aus: Verein "Gsünder Basel": Kochkurs: Vegetarische Küche, 2001

Kohlenhydrate

Funktion: Kohlenhydrate spenden Energie.

Kohlenhydrate gehören in der menschlichen Ernährung zu den Grundnährstoffen, sie können in zwei Hauptgruppen aufgeteilt werden:

Einfachzucker, Zweifachzucker
-- Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) gelangen durch die Darmwand direkt ins Blut, das sie zu den einzelnen Zellen im Körper transportiert

-- Zweifachzucker (Kristallzucker, Milchzucker) müssen zuerst in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie aufgenommen werden können. Dieser Vorgang läuft relativ schnell ab.

Mehrfachzucker, komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Dextrine, Zellulose)
Auch Mehrfachzucker müssen zuerst in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie aufgenommen werden können. Bei Stärke läuft dieser Vorgang relativ langsam ab, andere Kohlenhydrate wie z.B. Zellulose sind nicht zerlegbar und daher für den Menschen unverdaulich.

Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene: 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (280 g bei 70 kg).

Etwa die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte aus den Kohlenhydraten stammen.

Vorkommen
in Getreide, Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Zucker, Honig, Konfitüre (mit Zucker drin).


Nahrungsfasern (Ballaststoffe)

Funktion: Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und regen die Darmtätigkeit an.

-- sind Kohlenhydrate
-- der Magen kann sie nicht aufspalten und werden nicht verdaut oder aufgenommen
-- die Nahrungsfasern quellen im Dickdarm durch Flüssigkeitsaufnahme auf: Dies wirkt sich positiv auf eine natürliche und regelmässige Darmtätigkeit aus.

Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse, Früchte.


Eiweiss (Proteine)

Funktion: Aufbau und Erneuerung von Körperzellen.

Ein Protein / ein Eiweiss setzt sich aus Hunderten von Aminosäuremolekülen zusammen. Es sind rund 1000 verschiedene Eiweisse bekannt und kommen in allen tierischen und pflanzlichen Zellen vor.

Die ständige Erneuerung von Zellen und Geweben verlangt eine dauernde Zufuhr von Eiweiss mit der Nahrung zum Ausgleich der Verluste.

Acht verschiedene Aminosäuren kann der Körper nicht herstellen, sind aber unabdingbar für den Zellaufbau, um Störungen des Stoffwechsels zu verhindern. Dies sind die essentiellen Fettsäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan.

Daneben existieren zwei halbessentielle Aminosäuren, die für das Wachstum, aber nicht für den Erhalt des Körpers wichtig sind.

Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper aus Kohlenhydraten selbst herstellen.

Empfohlene tägliche Zufuhr an Eiweiss für Erwachsene: 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht (55 g bei 70 kg).

Vorkommen:
-- pflanzliche Eiweisse: Soja, Kartoffel, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte, Bohnen
-- tierische Eiweisse: Ei, Fisch, Fleisch, Käse, Quark.

Gehalt ("biologische Wertigkeit") (Ei=100): Ei (100) - Kuhmilch (91) - Rindfleisch (80) - Soja (74) - Kartoffel (71) - Reis (59) - Weizen (54) - Bohnen (49).

Durch Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit jeweils gesteigert werden.


Fett

Funktion: Energie, Energiespeicherung.

Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. Fett ist Träger einer essentiellen Fettsäure und der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Pflanzliche Fette (vegetabil)
Sie stammen aus fettreichen Samen, Früchten oder Nüssen. Sie weisen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf.

Vorkommen: kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados.

Tierische Fette
Sie stammen aus der Milch oder fettreichen Geweben von Schlachttieren, Geflügel oder Fischen. Sie enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Cholesterol.

Vorkommen: alle Milchprodukte, Fleisch, Produkte mit Rahm.

Maximale tägliche Zufuhr für Erwachsene: bis 0,8 g Fett (sichtbares und unsichtbares) pro kg Körpergewicht, von Vorteil pflanzliche Fette.

Eine zu hohe Fettzufuhr kann Übergewicht und verschiedene Krankheiten verursachen.


Vitamine

Vitamine erfüllen essentielle Funktionen in Stoffwechselvorgängen. Jedes Vitamin hat seine spezifischen Aufgaben, die durch keinen anderen Stoff ersetzt werden können. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Besteht über längere Zeit eine ungenügende Versorgung, so kommt es zu Vitaminmangelkrankheiten.

Vorkommen: frisches Gemüse, Salat, frische Früchte.


Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, chemische Elemente.

Empfohlene tägliche Zufuhr: 0,3 bis mehrere g täglich, im Zusammenhang mit Nahrungsaufnahme, keine isolierte Aufnahme durch Tabletten etc.

Mineralstoffe machen 4 bis 5 % des Körpergewichts aus und dienen dem Aufbau von Körpersubstanz oder erfüllen verschiedene physiologische Aufgaben.

Vorkommen: frisches Gemüse, Salat, frische Früchte.


Spurenelemente

Spurenelemente sind biologisch wirksame, lebensnotwendige chemische Elemente, die im Organismus nur in geringen Menschen, einige mg bis einige g vorkommen.

[Und diese kleinen Mengen sind sehr wichtig. Ohne Spurenelemente degeneriert der Körper].

Vorkommen: frisches Gemüse, Salat, frische Früchte.

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