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original:
April 7, 2020: "The power of
your plate":
Smart Immunity: How Diet and Lifestyle Can
Help You Stay Healthy in the Time of COVID-19
<Immune System 101
Your immune system is your body’s network of
organs, tissues, and cells that work together to
keep you healthy by fighting off harmful
bacteria, viruses, parasites, and fungi. It acts
as a barrier between your body and the things
that can make you sick.
Your immune system can become compromised by
dietary, environmental, and lifestyle factors.
And a compromised immune system can lead to
frequent illness — and more suffering whenever
illness strikes.
Your complex and amazing defense system
contains two main parts. First, you have mucous
membranes found in places like your nose, eyes,
and mouth — which use white blood cells to fight
infections before they can get inside you.
Second, you have T cells and B cells, which work
together to create antibodies that fight off
invaders and then destroy infected cells
throughout your body.
Your bone marrow and spleen also play key
roles, making white blood cells that fight
infections. And your lymphatic system transports
lymph (a fluid containing white blood cells)
throughout your body.
Altogether, your immune system functions as an
amazing team, working to keep you healthy, safe,
and alive.
Smart Immunity to Stay Healthy
Some people talk about “boosting” your immune
system, but that’s not necessarily a good idea.
One of the most dangerous things that can happen
to people infected with SARS-CoV-2 is called a
cytokine storm (aka hypercytokinemia).
This occurs when a healthy and vigorous immune
system confronts the virus and releases a wide
variety of inflammatory compounds, including
cytokines. It’s basically an immune
over-response that leads to death.
So what you really want is a smart immune
system. One that can respond effectively to
whatever comes your way and that can keep your
body clean, healthy, and free of disease.
While there hasn’t been a lot of research on
the foods and nutrients that are helpful with
COVID-19 specifically, it stands to reason that
the same foods that are good for overall immune
function, and that are helpful against colds,
cases of flu, and other viruses, are just as
important now.
How Does Food Affect Your Immune System?
It’s difficult to overstate how important
nutrition is in promoting a healthy immune
system. You need a diverse group of
phytochemicals (the bioactive chemical compounds
in plants) to create a strong barrier against
pathogens that would otherwise make you ill.
Because immunity typically declines as you age,
it becomes especially important to eat
more immune-supporting
foods as you get older. Plus, there
is considerable evidence that the immune systems
of people who eat healthful diets abundant with
fruits and vegetables do not decline nearly as
rapidly with age.
Many studies have shown that
nutrient deficiencies cause impaired immune
function in the elderly. Even in people as young
as 35 years old, poor nutrition wreaks havoc on
the immune response.
But there’s good news, too! When elderly people
eat at least five servings per day of fruits and
vegetables, they have improved antibody
response to stress.
Making healthy food choices is like recruiting
a microscopic army of nutrients which are all
trained to help your body fight
off germs.
So, what foods should you be eating to get the
nutrients you need and stay healthy?
G-BOMBS to the Rescue
Some of the healthiest foods for you and your
immune health are what’s called G-BOMBS,
a fun acronym developed by Food Revolution
Summit speaker, Joel Fuhrman, MD. It stands
for Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries,
and Seeds.
G-BOMBS are full of critical nutrients to help
your body fight off illness.
Greens
Greens, such as spinach, kale, mustard greens,
collard greens, broccoli, bok choy, and Brussels
sprouts, are packed with the phytonutrients your
immune system needs for optimal function. Green
vegetables are rich in folate, calcium,
and antioxidants like lutein and zeaxanthin.
Folate is especially important for producing
antibodies that work to destroy
antigens that can make you sick. You can blend
green veggies into smoothies, saute them, use
them as a base for colorful salads, chop and mix
them into pasta dishes, or roast them.
Beans
Beans, peas, and lentils are full of fiber and
resistant starch (carbohydrates not broken down
through digestion). The compounds in beans and
other legumes can help enhance your gut
microbiome, which is important because
much of your immunity begins with the health of
your digestive
system. You can add beans, peas, and
lentils to just about any dish, like spaghetti,
on top of salads or pizzas, or in stews and
soups.
Onions
Onions, which are part of the Allium family
of vegetables along with shallots, scallions,
leeks, garlic, and chives, are full of
organosulfur compounds. These compounds have
known benefits for immunity and are released
when alliums are crushed or chopped. Onions
contain quercetin, a compound that may have
particularly powerful bacteria-fighting
abilities, as well as prebiotic fiber that feeds
only the beneficial bacteria in our large
intestine. Onions and garlic make great kitchen
staples because you can use them in so many
ways. You might enjoy sauteeing them and adding
them to soups, stir-fries, burritos, and
homemade sauces.
Mushrooms
Mushrooms, including the commonly consumed
varieties, like white, crimini, and Portobello,
have been studied for their immune-modulating and
enhancing abilities. There’s so much evidence
that mushrooms are
good for your immune system that they’ve even
been studied as a potential treatment
for cancer. Additionally, mushrooms
may increase an important immune-balancing
compound called secretory IgA.
Note that you should only eat cooked mushrooms
to reduce a potentially carcinogenic compound
called agaritine.
Cooked mushrooms are great on warm sandwiches,
in noodle dishes, on salads, in soups, and on
pizza. They can even serve as a base for plant-based
burgers!
Berries
Berries of all kinds, including strawberries,
raspberries, blackberries, and blueberries, are
high in phytochemicals and vitamins that may
help keep the immune
system functioning at its best. The
main antioxidant compound in blueberries is
called pterostilbene,
which has been studied for its ability to lower
inflammation and fight disease. Berries are
delicious eaten raw, but you can also blend them
into smoothies, mix them into oatmeal or yogurt,
make them into a homemade chia jam, or toss them
into salads.
Seeds
Seeds and nuts, like chia, flax, walnuts, and
almonds, are rich in disease-preventing
nutrients like fiber,
healthy omega-3 fats, and micronutrients like
vitamin E, iron, zinc, and calcium. Zinc —
especially high in pumpkin seeds, sesame seeds,
and hemp seeds — is a particularly potent
nutrient that supports immunity, so much so that
it’s called “a gatekeeper of
immune function.” Nuts and seeds are a perfect
afternoon snack and go well in homemade trail
mix. You can blend them to make your own nut and
seed butters and “cheezes,”
or toss them into salads, stir-fries, and
smoothies.
Other Immune-Supporting Foods
Stay healthy with a few other antioxidant-rich
foods that strengthen immunity, including:
Beets: Beets are
high in nitrates, which become nitric oxide in
the body and open up your blood vessels,
improving circulation and lowering heart rate.
They also contain betalains, which can reduce
inflammation, as well as fiber, an important
nutrient to prevent a number of diseases.
Dragon Fruit: Dragon
fruit is a good source of fiber and
prebiotics, which are beneficial to gut health.
They also contain antioxidants, like vitamin C,
which enhance immunity. And they include
heart-healthy compounds called flavonoids, like
betalains.
Purple Veggies: Purple
vegetables like purple cauliflower,
purple carrots, red onion, eggplant, and purple
cabbage, are loaded with antioxidants called
anthocyanins, which give them their coloring and
heal your cells from damage. Anthocyanins may
help prevent cancer, promote heart health, and
boost your memory.
Zucchini: Zucchini contains
compounds that can improve digestion, slow the
effects of aging, lower blood sugar, promote
heart health, and protect your body against
oxidative damage that can lead to disease.
What Nutrients Are Most Important for Immune
Function?
Some of the most critical
micronutrients for immune function
include:
- Vitamin A, found in orange and yellow
fruits and veggies like carrots, sweet
potatoes, and pumpkin, as well as leafy greens
- Vitamin C, found in all plant foods,
but especially oranges, bell peppers,
broccoli, Brussels sprouts, melons, and
strawberries
- Vitamin E, highly concentrated in
butternut squash, leafy greens, nuts, seeds,
and broccoli
- B Vitamins, which you can get from
citrus fruits, whole grains, beans, lentils,
nuts and seeds, avocados, bananas, spinach,
and broccoli
- Folate, found abundantly in leafy
green veggies like spinach, kale, broccoli,
avocado, and Brussels sprouts, as well as
fortified cereals, oranges, and bananas
- Iron,
rich in tofu, beans, lentils, cashews, dried
fruit, chia seeds, pumpkin seeds, and
chickpeas
- Zinc, of which excellent sources are
oatmeal, tofu, cashews, sunflower seeds,
peanuts, lentils, and chickpeas
- Selenium, the best plant source of
which are Brazil nuts, which can provide more
than 100% of your daily needs in just one nut
As you can see, eating a diet that
includes a wide variety of whole plant foods,
including legumes, whole grains, nuts, seeds,
fruits, and veggies, is a great way to help
your immune system stay healthy and in top
shape.
Antioxidants and Coronavirus
Many of the best foods to prevent getting sick,
and that can help you recover if you do, are
high in antioxidants.
Antioxidants are compounds that help prevent
oxidative damage to your cells that can
ultimately lead to the development of disease.
One of the best antioxidants for fighting and
preventing any virus, including
potentially COVID-19, is vitamin C. We
know that Vitamin C can reduce the
inflammatory response, and may help prevent and
shorten the duration of the common cold. We also
know that it has been shown to regenerate other
antioxidants.
There is a current clinical
trial designed to test the efficiency
of high-dose vitamin C therapy (delivered
intravenously) in treating COVID-19 and
secondary infections of pneumonia. As of this
writing, results are still pending. Researchers
are also looking to study oral liposomal vitamin
C as a more easily consumed alternative to IV
delivery.
If you’re interested in making use of
supplemental vitamin C in your health regimen,
you might want to consider PuraThrive’s micelle
liposomal Vitamin C. The manufacturer states
that the liposomal delivery mechanism expands
bioavailability dramatically, thus enabling the
vitamin C to work far more effectively than
vitamin C taken through typical powder or
tablets. This particular product is fermented
and is a buffered form of L-Ascorbic acid that
may be easier for your body to digest. To find
out more, click here (a
portion of proceeds from any sale tied to this
link contributes to and supports the work of
Food Revolution Network).
Vitamin D for Immune Support
Vitamin D is another essential nutrient
for immunity.
A study published
in the British Medical Journal in
2017 showed how people who had optimal vitamin D
levels and who took vitamin D during the winter
had lower rates of flu than people who received
flu vaccines.
Studies have shown that
people with vitamin D deficiency are 11 times
more likely to get a cold or flu. While
supplementing with vitamin D can reduce
colds and flu by up to 42%.
While vitamin D — or “the sunshine vitamin” —
is naturally made by your skin when exposed to
direct ultraviolet light, most of us don’t
experience enough direct sunlight year-round. In
fact, one reason sickness, colds, and flu cases
spike in winter is that during the winter
months, most of us have less sun exposure and,
correspondingly, lower vitamin D levels.
It’s a good idea to get your vitamin D levels
tested using the 25-hydroxy vitamin D test. This
is something almost any doctor can prescribe.
You can also order a home test kit, such
as this
one, which might or might not be as
reliable, but which adds a great deal of
convenience.
Many health experts suggest that a healthy
blood level of vitamin D is between
30 and 50 nanograms per milliliter — and ideally
closer to 50. A daily dose of 2,000 IUs of
vitamin D3 could make a huge difference,
especially for people who don’t get a 20-30
minute daily dose of direct sunlight. Some find
that 5,000 or even 10,000 IUs is the right
amount to get to optimal blood levels. But
remember that you can also get too much vitamin
D, so supplementing with high levels is
potentially ill-advised unless you are also
testing to ensure you are in a healthy range.
You can also try a simple self-test for
potential vitamin D deficiency at home. To do
this, press your thumb into your sternum with
medium pressure. Be sure not to press too hard,
as to not damage your Xiphoid Process. If this
medium pressure is painful or causes discomfort,
you may have a vitamin
D deficiency. If this is the case, you
have even more reason to consider checking your
blood levels or to simply take a modest daily
supplemental dose.
Herbs, Spices, and Beverages for Prevention
There are a number of herbs and spices that can
benefit your immune system. These are easy to
keep stocked in your kitchen and incorporate
into a variety of meals and recipes. While they
haven’t been tested on COVID-19 patients
specifically, it stands to reason, based on
their overall effect on immune health, they
might be helpful.
Turmeric, an Indian spice known for its
bright orange color, is rich in curcumin,
a compound with known disease-fighting and
antioxidant-rich characteristics. Turmeric can
reduce inflammation, boost heart and brain health,
and even prevent heavy metal toxicity.
Add turmeric to rice dishes, soups, stews, and
aromatic sauces.
Garlic and ginger have potent
anti-inflammatory and immune-optimizing
properties. As a side benefit, ginger can help
settle your stomach and reduce the
pain associated with migraines, while garlic may
reduce cancer risk. You can incorporate both of
these into stir-fries, casseroles, pasta dishes,
and baked goods.
Cinnamon is full of
polyphenols and antioxidants, and is a known
anti-inflammatory, antidiabetic, antimicrobial,
anticancer, and heart-healthy spice. You can add
it to tea, baked goods, hot cocoa, coffee, and
warm stir-fries.
Hot peppers contain a compound
called capsaicin, which is not only responsible
for their spiciness but also their remarkable benefits
in bringing down excessive inflammation. Some
studies indicate that eating hot peppers may
even increase longevity.
Echinacea is one of the most
powerful herbs for fighting off upper
respiratory infections. Studies have shown that
taking it at the earliest signs of the cold or
flu can reduce the severity of illness. Extracts
of echinacea can stimulate immune
function, and may even be as effective as the
flu drug without potential adverse side effects.
The most common way to consume echinacea is as a
tea or capsule.
Black Tea is rich in many
polyphenols, including two, tannic acid and
3-isotheaflavin-3-gallate, which have been found to
be inhibitive against the original SARS-CoV
virus. While there have been no studies
conducted as of this writing, with the use of
black tea against SARS-CoV-2, it seems likely
that it could be helpful. And if you want to
steer clear of the caffeine, there are herbal
teas — like ginger, thyme, sage, green, or
rosehip — which have also been
studied for their catechin and antioxidant content,
and subsequent ability to shorten the severity
and duration of cold and flu.
The Power of Your Plate
COVID-19 can land anyone in the hospital — even
children. But in general, the people with the
highest level of risk, tend to
be older populations and people with underlying
chronic conditions such as obesity, heart
disease, high
blood pressure, asthma, and type 2 diabetes.
All of these, even biological
aging, are profoundly impacted by your
diet and lifestyle choices.
The modern industrialized diet is rich in
calories and poor in nutrients. And the modern
American diet, in particular, is based around
sugar, refined carbohydrates, and other
processed foods, while also deriving 34%
of calories from fat, namely
factory-farmed meat, dairy,
and eggs. Meanwhile, around 90% of
Americans aren’t getting the recommended
amount of fruits and vegetables.
Tens of thousands of studies, published in
peer-reviewed medical journals, make it clear
that we need to eat more fruits, vegetables, and
other whole plant foods and less sugar, white
flour, meat, dairy, and eggs.
If you eat the Standard American Diet, or
anything akin to it, then chances are you’re at
risk for, or already have, one of the underlying
conditions that could make you more susceptible
to complications from COVID-19. But the good
news is, there are choices you can make that
will slash your risk of chronic disease. And in
the time of COVID-19, they’re more important
than ever before.
In the Food
Revolution Summit, we dive into all of
these topics. You can hear the world’s top
experts on food and health, as they share the
latest breaking insights on how you can use food
to prevent chronic illness, helping your body
stay healthy and be more vibrant and resilient
in the face of whatever challenges come your
way.
These are crazy times we’re living in. And none
of us can control what goes on in the world
around us. But we do get some say in the choices
we make. And those play a fundamental role in
shaping our destiny.
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Übersetzung: "Die
Kraft auf dem Teller":
7.4.2020: "Die Kraft kommt vom
Menü": Intelligente Immunität: Wie Ernährung und
Lebensstil Ihnen helfen können, in der Zeit von
COVID-19 gesund zu bleiben
<Immunsystem 101
Ihr Immunsystem ist das Netzwerk Ihres Körpers aus
Organen, Geweben und Zellen, die zusammenarbeiten,
um Sie gesund zu halten, indem sie schädliche
Bakterien, Viren, Parasiten und Pilze abwehren. Es
wirkt als Barriere zwischen Ihrem Körper und den
Dingen, die Sie krank machen können.
Ihr Immunsystem kann durch Ernährungs-, Umwelt-
und Lebensstilfaktoren beeinträchtigt werden. Und
ein geschwächtes Immunsystem kann zu häufigen
Krankheiten führen - und zu mehr Leiden, wenn eine
Krankheit auftritt.
Ihr komplexes und erstaunliches
Verteidigungssystem besteht aus zwei Hauptteilen.
Erstens haben Sie Schleimhäute an Stellen wie
Nase, Augen und Mund, die weiße Blutkörperchen
verwenden, um Infektionen zu bekämpfen, bevor sie
in Sie eindringen können. Zweitens haben Sie T-
und B-Zellen, die zusammenarbeiten, um Antikörper
zu bilden, die Eindringlinge abwehren und dann
infizierte Zellen in Ihrem Körper zerstören.
Ihr Knochenmark und Ihre Milz spielen ebenfalls
eine Schlüsselrolle und bilden weiße
Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen. Und Ihr
Lymphsystem transportiert Lymphe (eine Flüssigkeit
mit weißen Blutkörperchen) durch Ihren Körper.
Insgesamt fungiert Ihr Immunsystem als ein
großartiges Team, das sich dafür einsetzt, dass
Sie gesund, sicher und am Leben bleiben.
Intelligente Immunität, um
gesund zu bleiben
Einige Leute sprechen davon, Ihr Immunsystem zu
"stärken", aber das ist nicht unbedingt eine gute
Idee. Eines der gefährlichsten Dinge, die Menschen
passieren können, die mit SARS-CoV-2 infiziert
sind, wird als Zytokinsturm (auch bekannt als
Hyperzytokinämie) bezeichnet. Dies tritt auf, wenn
ein gesundes und kräftiges Immunsystem dem Virus
gegenübersteht und eine Vielzahl von entzündlichen
Verbindungen, einschließlich Zytokinen, freisetzt.
Es ist im Grunde eine Immunüberreaktion, die zum
Tod führt.
Was Sie also wirklich wollen, ist ein
intelligentes Immunsystem. Eine, die effektiv auf
alles reagiert, was auf Sie zukommt, und die Ihren
Körper sauber, gesund und frei von Krankheiten
hält.
Obwohl nicht viel über die Lebensmittel und
Nährstoffe geforscht wurde, die speziell für
COVID-19 hilfreich sind, liegt es nahe, dass
dieselben Lebensmittel gut für die allgemeine
Immunfunktion sind und gegen Erkältungen und
Grippefälle hilfreich sind und andere Viren sind
jetzt genauso wichtig.
Wie wirkt sich Lebensmittel auf
Ihr Immunsystem aus?
Es ist schwer zu übertreiben, wie wichtig
Ernährung für die Förderung eines gesunden
Immunsystems ist. Sie benötigen eine vielfältige
Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen (die
bioaktiven chemischen Verbindungen in Pflanzen),
um eine starke Barriere gegen Krankheitserreger zu
schaffen, die Sie sonst krank machen würden.
Da die Immunität normalerweise mit zunehmendem
Alter abnimmt, ist es besonders wichtig, mit
zunehmendem Alter mehr immununterstützende
Lebensmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus
gibt es erhebliche Hinweise darauf, dass das
Immunsystem von Menschen, die sich gesund und
reich an Obst und Gemüse ernähren, mit zunehmendem
Alter nicht annähernd so schnell abnimmt.
Viele Studien haben gezeigt, dass Nährstoffmängel
bei älteren Menschen zu einer Beeinträchtigung der
Immunfunktion führen. Selbst bei Menschen ab 35
Jahren führt eine schlechte Ernährung zu einer
Beeinträchtigung der Immunantwort.
Aber es gibt auch gute Nachrichten! Wenn ältere
Menschen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse
pro Tag essen, haben sie eine verbesserte
Antikörperreaktion auf Stress.
Sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, ist
wie eine mikroskopisch kleine Armee von
Nährstoffen zu rekrutieren, die alle darauf
trainiert sind, Ihren Körper bei der Abwehr von
Keimen zu unterstützen.
Also, welche Lebensmittel sollten Sie essen, um
die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen und
um gesund zu bleiben?
G-BOMBS zur Rettung [das
"Grüne" und weiteres]
Einige der gesündesten Lebensmittel für Sie und
Ihre Immungesundheit sind die sogenannten G-BOMBS,
ein lustiges Akronym, das vom Sprecher des Food
Revolution Summit, Dr. Joel Fuhrman, entwickelt
wurde. Es steht für Grünes, Bohnen,
Zwiebeln, Pilze, Beeren und Samen.
G-BOMBEN sind voll von kritischen Nährstoffen, die
Ihrem Körper helfen, Krankheiten abzuwehren.
Grünes
Grüns wie Spinat, Grünkohl, Senfgrün, Kohlgrün,
Brokkoli, Bok Choy und Rosenkohl sind mit den
Phytonährstoffen gefüllt, die Ihr Immunsystem für
eine optimale Funktion benötigt. Grünes Gemüse ist
reich an Folsäure, Kalzium und Antioxidantien wie
Lutein und Zeaxanthin. Folat ist besonders wichtig
für die Herstellung von Antikörpern, die Antigene
zerstören, die Sie krank machen können. Sie können
grünes Gemüse zu Smoothies mischen, anbraten, als
Grundlage für bunte Salate verwenden, hacken und
in Nudelgerichte mischen oder rösten.
Bohnen
Bohnen, Erbsen und Linsen sind voller
Ballaststoffe und resistenter Stärke
(Kohlenhydrate, die nicht durch Verdauung abgebaut
werden). Die Verbindungen in Bohnen und anderen
Hülsenfrüchten können dazu beitragen, Ihr
Darmmikrobiom zu verbessern. Dies ist wichtig, da
ein Großteil Ihrer Immunität mit der Gesundheit
Ihres Verdauungssystems beginnt. Sie können fast
jedem Gericht wie Spaghetti, Salaten oder Pizzen
oder Eintöpfen und Suppen Bohnen, Erbsen und
Linsen hinzufügen.
Zwiebeln
Zwiebeln, die zusammen mit Schalotten,
Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch und
Schnittlauch zur Allium-Gemüsefamilie gehören,
sind voller Organoschwefelverbindungen. Diese
Verbindungen haben bekannte Vorteile für die
Immunität und werden freigesetzt, wenn Allien
zerkleinert oder gehackt werden. Zwiebeln
enthalten Quercetin, eine Verbindung mit besonders
starken Fähigkeiten zur Bakterienbekämpfung, sowie
präbiotische Ballaststoffe, die nur die nützlichen
Bakterien in unserem Dickdarm ernähren. Zwiebeln
und Knoblauch eignen sich hervorragend als
Grundnahrungsmittel für die Küche, da Sie sie auf
so viele Arten verwenden können. Sie können sie
gerne anbraten und zu Suppen, Pfannengerichten,
Burritos und hausgemachten Saucen hinzufügen.
Pilze
Pilze, einschließlich der häufig konsumierten
Sorten wie Weiß, Crimini und Portobello, wurden
auf ihre immunmodulierenden und verstärkenden
Fähigkeiten untersucht. Es gibt so viele Hinweise
darauf, dass Pilze gut für Ihr Immunsystem sind,
dass sie sogar als potenzielle Behandlung für
Krebs untersucht wurden. Zusätzlich können Pilze
eine wichtige immunausgleichende Verbindung namens
sekretorisches IgA erhöhen.
Beachten Sie, dass Sie nur gekochte Pilze essen
sollten, um eine potenziell krebserregende
Verbindung namens Agaritin zu reduzieren. Gekochte
Pilze eignen sich hervorragend für warme
Sandwiches, Nudelgerichte, Salate, Suppen und
Pizza. Sie können sogar als Basis für Burger auf
pflanzlicher Basis dienen!
Beeren
Beeren aller Art, einschließlich Erdbeeren,
Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren, sind reich
an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, die
dazu beitragen können, dass das Immunsystem
optimal funktioniert. Die wichtigste antioxidative
Verbindung in Blaubeeren heißt Pterostilben, das
auf seine Fähigkeit untersucht wurde, Entzündungen
zu senken und Krankheiten zu bekämpfen. Beeren
werden köstlich roh gegessen, aber Sie können sie
auch zu Smoothies mischen, zu Haferflocken oder
Joghurt mischen, zu einer hausgemachten
Chia-Marmelade verarbeiten oder in Salate werfen.
Samen
Samen und Nüsse wie Chia, Flachs, Walnüsse und
Mandeln sind reich an krankheitsvorbeugenden
Nährstoffen wie Ballaststoffen, gesunden
Omega-3-Fetten und Mikronährstoffen wie Vitamin E,
Eisen, Zink und Kalzium. Zink - besonders reich an
Kürbiskernen, Sesam und Hanfsamen - ist ein
besonders starker Nährstoff, der die Immunität so
sehr unterstützt, dass er als "Torhüter der
Immunfunktion" bezeichnet wird. Nüsse und Samen
sind ein perfekter Nachmittagssnack und passen gut
zu hausgemachten Trails. Sie können sie mischen,
um Ihre eigenen Nuss- und Samenbutter und
„Cheeses“ herzustellen, oder sie in Salate,
Pfannengerichte und Smoothies werfen.
Andere immununterstützende
Lebensmittel [Rüben, Drachenfrucht, lila
Gemüse, Zucchini]
Bleiben Sie gesund mit ein paar anderen
antioxidantienreichen Lebensmitteln, die die
Immunität stärken, darunter:
Rüben: Rüben sind reich an Nitraten, die im
Körper zu Stickoxid werden und Ihre Blutgefäße
öffnen, die Durchblutung verbessern und die
Herzfrequenz senken. Sie enthalten auch Betalaine,
die Entzündungen reduzieren können, sowie
Ballaststoffe, einen wichtigen Nährstoff zur
Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten.
Drachenfrucht: Drachenfrucht ist eine gute
Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika, die sich
positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Sie
enthalten auch Antioxidantien wie Vitamin C, die
die Immunität stärken. Und sie enthalten
herzgesunde Verbindungen, sogenannte Flavonoide,
wie Betalaine.
Lila Gemüse: Lila Gemüse wie lila
Blumenkohl, lila Karotten, rote Zwiebeln,
Auberginen und lila Kohl sind mit Antioxidantien,
sogenannten Anthocyanen, beladen, die ihnen ihre
Farbe verleihen und Ihre Zellen vor Schäden
heilen. Anthocyane können helfen, Krebs
vorzubeugen, die Herzgesundheit zu fördern und Ihr
Gedächtnis zu stärken.
Zucchini: Zucchini enthält Verbindungen,
die die Verdauung verbessern, die Auswirkungen des
Alterns verlangsamen, den Blutzucker senken, die
Herzgesundheit fördern und Ihren Körper vor
oxidativen Schäden schützen können, die zu
Krankheiten führen können.
Welche Nährstoffe sind für die
Immunfunktion am wichtigsten?
Einige der wichtigsten Mikronährstoffe für die
Immunfunktion sind:
[Vitamine A,B,C,E,Folsäure, Eisen, Zink, Selen]
- Vitamin A, enthalten in orange
und gelben Früchten und Gemüse wie Karotten,
Süßkartoffeln und Kürbis sowie Blattgemüse
- Vitamin C, das in allen
pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist,
insbesondere in Orangen, Paprika, Brokkoli,
Rosenkohl, Melonen und Erdbeeren
- Vitamin E, hoch konzentriert
in Butternusskürbis, Blattgemüse, Nüssen,
Samen und Brokkoli
- B-Vitamine, die
Sie aus Zitrusfrüchten, Vollkornprodukten,
Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen, Avocados,
Bananen, Spinat und Brokkoli gewinnen können
- Folsäure, reichlich vorhanden
in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl,
Brokkoli, Avocado und Rosenkohl sowie
angereichertem Getreide, Orangen und Bananen
- Eisen, reich in Tofu, Bohnen,
Linsen, Cashewnüssen, Trockenfrüchten,
Chiasamen, Kürbiskernen und Kichererbsen
- Zink, dessen ausgezeichnete
Quellen Haferflocken, Tofu, Cashewnüsse,
Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Linsen und
Kichererbsen sind
- Selen, dessen beste
pflanzliche Quelle Paranüsse sind, die mit nur
einer Nuss mehr als 100% Ihres täglichen
Bedarfs decken können
Wie Sie sehen können, ist eine Diät, die eine
Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln
wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen,
Früchte und Gemüse enthält, eine hervorragende
Möglichkeit, Ihr Immunsystem dabei zu
unterstützen, gesund und in Topform zu bleiben.
Antioxidantien und Coronavirus
Viele der besten Lebensmittel, um Krankheiten
vorzubeugen, und die Ihnen dabei helfen können,
sich zu erholen, sind reich an Antioxidantien.
Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen,
oxidative Schäden an Ihren Zellen zu verhindern,
die letztendlich zur Entwicklung von Krankheiten
führen können.
Eines der besten Antioxidantien zur Bekämpfung und
Vorbeugung von Viren, einschließlich potenziell
COVID-19, ist Vitamin C. Wir wissen, dass Vitamin
C die Entzündungsreaktion reduzieren und die
Vorbeugung und Verkürzung der Dauer der Erkältung
unterstützen kann. Wir wissen auch, dass gezeigt
wurde, dass es andere Antioxidantien regeneriert.
Derzeit gibt es eine klinische Studie, in der die
Wirksamkeit einer hochdosierten Vitamin C-Therapie
(intravenös verabreicht) bei der Behandlung von
COVID-19 und sekundären Infektionen mit
Lungenentzündung getestet werden soll. Zum
jetzigen Zeitpunkt stehen die Ergebnisse noch aus.
Die Forscher möchten auch orales liposomales
Vitamin C als eine leichter konsumierbare
Alternative zur intravenösen Verabreichung
untersuchen.
Wenn Sie daran interessiert sind, zusätzliches
Vitamin C in Ihrem Gesundheitsprogramm zu
verwenden, sollten Sie das lipellale Vitamin C von
PuraThrive in Betracht ziehen. Der Hersteller gibt
an, dass der Mechanismus der liposomalen Abgabe
die Bioverfügbarkeit dramatisch erweitert, sodass
das Vitamin C weitaus effektiver arbeiten kann als
Vitamin C durch typische Pulver oder Tabletten
genommen. Dieses spezielle Produkt wird
fermentiert und ist eine gepufferte Form von
L-Ascorbinsäure, die für Ihren Körper
möglicherweise leichter verdaulich ist. Um mehr zu
erfahren, klicken Sie hier (ein Teil des Erlöses
aus einem an diesen Link gebundenen Verkauf trägt
zur Arbeit von Food Revolution Network bei und
unterstützt diese).
Vitamin D zur Unterstützung des
Immunsystems
Vitamin D ist ein weiterer essentieller Nährstoff
für die Immunität. Eine 2017 im British Medical
Journal veröffentlichte Studie zeigte, dass
Menschen mit optimalen Vitamin-D-Spiegeln und
Vitamin-D-Einnahme im Winter niedrigere
Gripperaten hatten als Menschen, die
Grippeimpfstoffe erhielten.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit
Vitamin-D-Mangel 11-mal häufiger an einer
Erkältung oder Grippe erkranken. Durch die
Ergänzung mit Vitamin D können Erkältungen und
Grippe um bis zu 42% reduziert werden.
Während Vitamin D - oder „das Sonnenvitamin“ - von
Ihrer Haut auf natürliche Weise hergestellt wird,
wenn es direktem ultraviolettem Licht ausgesetzt
wird, erleben die meisten von uns das ganze Jahr
über nicht genug direktes Sonnenlicht. Ein Grund
für die Zunahme von Krankheiten, Erkältungen und
Grippe im Winter ist, dass die meisten von uns in
den Wintermonaten weniger Sonneneinstrahlung und
dementsprechend niedrigere Vitamin D-Spiegel
haben.
Es ist eine gute Idee, Ihren Vitamin D-Spiegel mit
dem 25-Hydroxy-Vitamin D-Test testen zu lassen.
Dies kann fast jeder Arzt verschreiben. Sie können
auch ein Heimtestkit wie dieses bestellen, das
möglicherweise nicht so zuverlässig ist oder
nicht, aber viel Komfort bietet.
Viele Gesundheitsexperten schlagen vor, dass ein
gesunder Vitamin D-Spiegel im Blut zwischen 30 und
50 Nanogramm pro Milliliter liegt - und
idealerweise näher bei 50. Eine tägliche Dosis von
2.000 IE Vitamin D3 könnte einen großen
Unterschied machen, insbesondere für Menschen, die
keine bekommen eine tägliche Dosis von 20-30
Minuten direktem Sonnenlicht. Einige finden, dass
5.000 oder sogar 10.000 IE die richtige Menge
sind, um optimale Blutspiegel zu erreichen. Denken
Sie jedoch daran, dass Sie auch zu viel Vitamin D
erhalten können. Eine Ergänzung mit hohen
Konzentrationen ist daher möglicherweise nicht
ratsam, es sei denn, Sie testen auch, um
sicherzustellen, dass Sie sich in einem gesunden
Bereich befinden.
Sie können auch zu Hause einen einfachen
Selbsttest auf möglichen Vitamin-D-Mangel
durchführen. Drücken Sie dazu Ihren Daumen mit
mittlerem Druck in Ihr Brustbein. Achten Sie
darauf, nicht zu fest zu drücken, um Ihren
Xiphoid-Prozess nicht zu beschädigen. Wenn dieser
mittlere Druck schmerzhaft ist oder Beschwerden
verursacht, liegt möglicherweise ein
Vitamin-D-Mangel vor. Wenn dies der Fall ist,
haben Sie noch mehr Grund, Ihre Blutspiegel zu
überprüfen oder einfach eine bescheidene tägliche
Zusatzdosis einzunehmen.
Kräuter, Gewürze und Getränke
zur Vorbeugung
[Kurkuma, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Peperoni,
Echinacea, Schwarztee]
Es gibt eine Reihe von Kräutern und Gewürzen, die
Ihrem Immunsystem zugute kommen können. Diese
lassen sich leicht in Ihrer Küche aufbewahren und
in eine Vielzahl von Mahlzeiten und Rezepten
integrieren. Obwohl sie nicht speziell an
COVID-19-Patienten getestet wurden, liegt es nahe,
dass sie aufgrund ihrer Gesamtwirkung auf die
Immungesundheit hilfreich sein könnten.
Kurkuma, ein indisches Gewürz, das für
seine leuchtend orange Farbe bekannt ist, ist
reich an Curcumin, einer Verbindung mit bekannten
krankheitsbekämpfenden und antioxidantienreichen
Eigenschaften. Kurkuma kann Entzündungen
reduzieren, die Gesundheit von Herz und Gehirn
fördern und sogar die Schwermetalltoxizität
verhindern. Fügen Sie Kurkuma zu Reisgerichten,
Suppen, Eintöpfen und aromatischen Saucen hinzu.
Knoblauch und Ingwer haben starke
entzündungshemmende und immunoptimierende
Eigenschaften. Als Nebeneffekt kann Ingwer helfen,
Ihren Magen zu beruhigen und die mit Migräne
verbundenen Schmerzen zu lindern, während
Knoblauch das Krebsrisiko verringern kann. Sie
können beide in Pfannengerichte, Aufläufe,
Nudelgerichte und Backwaren integrieren.
Zimt ist voll von Polyphenolen und
Antioxidantien und ist ein bekanntes
entzündungshemmendes, antidiabetisches,
antimikrobielles, krebsbekämpfendes und
herzgesundes Gewürz. Sie können es zu Tee,
Backwaren, heißem Kakao, Kaffee und warmen
Pfannengerichten hinzufügen.
Peperoni enthalten eine Verbindung namens
Capsaicin, die nicht nur für ihre Schärfe
verantwortlich ist, sondern auch für ihre
bemerkenswerten Vorteile bei der Bekämpfung
übermäßiger Entzündungen. Einige Studien weisen
darauf hin, dass der Verzehr von Peperoni sogar
die Lebensdauer verlängern kann.
Echinacea ist eines der stärksten Kräuter
zur Bekämpfung von Infektionen der oberen
Atemwege. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme
bei den frühesten Anzeichen von Erkältung oder
Grippe die Schwere der Erkrankung verringern kann.
Extrakte von Echinacea können die Immunfunktion
stimulieren und können sogar so wirksam sein wie
das Grippemedikament ohne mögliche nachteilige
Nebenwirkungen. Die häufigste Art, Echinacea zu
konsumieren, ist Tee oder Kapsel.
Schwarzer Tee ist reich an vielen
Polyphenolen, darunter zwei, Gerbsäure und
3-Isotheaflavin-3-gallat, die sich als hemmend
gegen das ursprüngliche SARS-CoV-Virus erwiesen
haben. Obwohl zum jetzigen Zeitpunkt keine Studien
mit der Verwendung von schwarzem Tee gegen
SARS-CoV-2 durchgeführt wurden, scheint es
wahrscheinlich, dass dies hilfreich sein könnte.
Und wenn Sie sich vom Koffein fernhalten möchten,
gibt es Kräutertees - wie Ingwer, Thymian, Salbei,
Grün oder Hagebutte -, die ebenfalls auf ihren
Gehalt an Katechin und Antioxidantien und die
anschließende Fähigkeit zur Verkürzung der Schwere
und Dauer von Koffein untersucht wurden Erkältung
und Grippe.
Die Kraft auf dem Teller
COVID-19 kann jeden ins Krankenhaus bringen -
sogar Kinder. Im Allgemeinen sind die Menschen mit
dem höchsten Risiko jedoch tendenziell ältere
Bevölkerungsgruppen und Menschen mit chronischen
Grunderkrankungen wie Fettleibigkeit,
Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Asthma und
Typ-2-Diabetes. All dies, auch das biologische
Altern, wird stark von Ihrer Ernährung und Ihrem
Lebensstil beeinflusst.
Die moderne industrialisierte Ernährung ist reich
an Kalorien und arm an Nährstoffen. Insbesondere
die moderne amerikanische Ernährung basiert auf
Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und anderen
verarbeiteten Lebensmitteln, während 34% der
Kalorien aus Fett gewonnen werden, nämlich
Fleisch, Milchprodukte und Eier aus der Fabrik.
Mittlerweile erhalten rund 90% der Amerikaner
nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse.
Zehntausende von Studien, die in von Experten
begutachteten medizinischen Fachzeitschriften
veröffentlicht wurden, machen deutlich, dass wir
mehr Obst, Gemüse und andere pflanzliche
Vollwertkost sowie weniger Zucker, Weißmehl,
Fleisch, Milchprodukte und Eier essen müssen.
Wenn Sie die amerikanische Standarddiät oder etwas
Ähnliches essen, besteht die Gefahr, dass Sie
einer der zugrunde liegenden Erkrankungen
ausgesetzt sind oder diese bereits haben, die Sie
anfälliger für Komplikationen durch COVID-19
machen könnten. Aber die gute Nachricht ist, dass
Sie Entscheidungen treffen können, die Ihr Risiko
für chronische Krankheiten senken. Und in der Zeit
von COVID-19 sind sie wichtiger als je zuvor.
Auf dem Food Revolution Summit beschäftigen wir
uns mit all diesen Themen. Sie können die weltweit
führenden Experten für Lebensmittel und Gesundheit
hören, die die neuesten Erkenntnisse darüber
teilen, wie Sie Lebensmittel zur Vorbeugung
chronischer Krankheiten verwenden können, um Ihrem
Körper dabei zu helfen, gesund zu bleiben und
angesichts der Herausforderungen, die auf Sie
zukommen, lebendiger und widerstandsfähiger zu
werden .
Es sind verrückte Zeiten, in denen wir leben. Und
keiner von uns kann kontrollieren, was in der Welt
um uns herum vor sich geht. Aber wir haben ein
Mitspracherecht bei den Entscheidungen, die wir
treffen. Und diese spielen eine grundlegende Rolle
bei der Gestaltung unseres Schicksals.>
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Zunächst: In
einem Punkt gehe ich mit dem Bundesrat und dem Bundesamt
für Gesundheit BAG einig: Das Corona-Virus gibt erst
Ruhe, wenn wir die Herdenimmunität erreicht haben. Das
BAG will dieses Ziel mit einem Impfstoff erreichen. Das
ist meiner Meinung nach die erste von drei Fehlannahmen.
